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スポーツジムで筋トレを始めるならマシンから!初心者の楽しみ方

公開日:2021/02/01  最終更新日:2021/01/28

「マシンって簡単に使えるの?」「マシンで筋トレの効果が高まるの?」などマシンについて疑問を持っている人もいるでしょう。効率良く体を鍛えるために開発されたマシンは、トレーニング初心者にこそ向いているのです。今回は、初心者だからこそマシンを使うべき理由を解説します。おすすめのマシンも紹介しますので参考にしてください。

マシンは初心者でも安全に使える

マシンを使ったことがない人は「難しそう」「ちゃんとできないかも」など、不安を感じることもあるはずです。しかし、マシンはトレーニング初心者にこそ使って欲しいものとも言えます。ほとんどのマシンは、背もたれなどで体を固定した状態で使えるように設計されており、決まった動きを繰り返すだけなので安全にトレーニングができるのです。

自宅でもトレーニングはできますが、フォームが悪いとトレーニングの効果が減ったり、ダンベルなどで怪我をするリスクもあります。そこでマシンを使えば動きが決まっているので、正しいフォームでトレーニングができますし、ウエイトを調節できるので鍛えたい部位に効果的に負荷をかけられるのです。最適なトレーニングができるように造られたマシンを使えば、自宅でトレーニングするよりも高い効果が得られるだけでなく、腹筋ができない人でも効率良く腹筋が鍛えられます。

さらに、マシンの種類ごとに効果がある部位が決まっているため「足を鍛えたいならあのマシン、腕を引き締めたいならそのマシン」のように簡単にトレーニングメニューを組める点も魅力の一つです。たくさんのマシンがあるスポーツジムなら、複数のマシンを使って全身を鍛えられるでしょう。

初心者におすすめのマシン

マシンには、さまざまな種類があります。ここでは、初心者でも使いやすいおすすめのマシンについて解説しましょう。

フィットネスバイク

フットネスバイクは、持久系トレーニングができる自転車型のマシンです。使い方は、シートに座り自転車のようにペダルを漕ぎます。ペダルの重さによって負荷をかけられるのが特徴です。有酸素運動ができるフットネスバイクは、筋トレ後に使うようにしましょう。筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まるのでダイエットにもおすすめです。

アブドミナルグランチ

アブドミナルグランチは、お腹を効率良く鍛えられます。使い方はシートに座り、バーをおろして、おへそをのぞき込むように身体を丸めるだけと簡単です。ただし、呼吸を止めないように気をつけましょう。アブドミナルグランチは「腹筋を鍛えたい」「ウエストを引き締めたい」と考えている人に向いています

レッグプレス

レッグプレスは、足とおしりを鍛えられるマシンです。使い方はシートにひざとつま先が同じ高さになるように深く座り、足裏全体で後ろに押していきます。レッグプレスを使えば、おしり、太もも、ふくらはぎと筋肉が多い下半身を効果的に鍛えられます

続けたいなら無理は禁物!

理想的な体をつくるためには、継続してトレーニングを行うことが大切です。そこで、初心者でもトレーニングを継続させられるコツを解説します。

無理してやらない

初心者は強い負荷をかけたり追い込むようなトレーニングは控えましょう。特に初心者は筋力がなく、適切な負荷のウエイトやトレーニングの回数を身体で実感できません。さらに、トレーニングを始めたばかりの頃は、体も疲労を感じやすいものです。疲労感が大きいと、トレーニングを続けるモチベーションも下がってしまいます。無理してトレーニングをしないように注意しましょう。

初心者はマシン中心のメニューにする

スポーツジムにはマシンの他にも、ダンベルやバーベルなど多様な器具がありますが、初心者には器具よりマシンのほうが安全です。一般的に筋肉を鍛えるためには、ダンベルなどを使うフリーウェイト、次にマシン、最後に有酸素運動をすると効果が高くなります。しかし、ダンベルやバーベルなどの器具は、ほんの少し持ち方や動かし方を間違うと、筋肉を傷めたり怪我につながりやすいのです。トレーニングに慣れていない初心者は、怪我や事故が少ないマシンから始めましょう

マシンを初めて使うときは、負荷を一番軽いものに設定し動作を確認してから、適切な負荷をかけると正しいフォームでトレーニングできます。負荷の設定は、10~20回程度できる重さがベストです。さらにトレーニングを行う順番は、大きい筋肉がある下半身から、小さい筋肉がある上半身、最後に体幹にすると効率よく鍛えられます

通いやすいスポーツジムを選ぶ

トレーニングを継続するためには「自宅に近い場所」「仕事帰りに寄れる場所」など、通いやすいスポーツジムを選ぶことも重要です。また、お風呂やサウナの有無など設備もチェックしておきましょう。他にもスポーツジムに通う曜日を決めるなど、あらかじめスケジュールに組み込む方法もおすすめです。

筋トレ以外にも体を動かす

スポーツをするなどトレーニング以外にも体を動かすと、トレーニングの効果が実感できます。

運動パォーマンスがあがれば、トレーニングへのモチベーションもアップするはずです。スポーツジムによっては、ヨガやスイミングなど専門的なコースもありますので積極的にチャレンジしてみましょう。

 

スポーツジム初心者はマシンを使ってトレーニングするほうが、安全で効率良く体を鍛えられます。マシンの種類によって効果も異なるので、さまざまなマシンを試してみましょう。使い方がわからないときはスタッフに聞けば教えてもらえます。また、多くのスポーツジムでは、「下半身集中メニュー」「筋力増加メニュー」などトレーニングのメニュー表が用意されているので参考にしてみましょう。

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